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새해에 꾸준한 운동으로 건강을 챙기고, 몸매도 가꾸자고 계획하셨던 분들 많으셨을 텐데, 쭉~ 잘 지키고 계신가요?

하루 종일 앉아서 일하는 직장인들에게는 시간을 내 적당한 운동을 하는 것이 정말 중요하다고 합니다.  

작심삼일로 끝나버린 운동… 혹은 아직 운동을 시작하지 않은 분들이라면!

이번 포스트에서 운동과 건강에 대한 올바른 상식을 알아보고, 똑똑하게 ‘운동’해보세요~

 

 

Q. 운동이라고 하는 것은 상당히 포괄적인 개념인데, 정확히 어떻게 정의할 수 있나요?

운동은 좁은 의미로는 스포츠라고 볼 수 있습니다. 우리가 흔히 아는 달리기, 수영, 축구, 야구, 스키 등이 이에 포함되죠.

이러한 스포츠는 주로 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉩니다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용해, 몸의 노폐물을 배출하는 운동으로 신체의 산소 소비량을 증대시키는 운동을 의미합니다. 주로 30분 이상 지속할 수 있는 마라톤, 수영 등을 포함합니다.

반면에 무산소 운동은 힘들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 운동입니다. 팔굽혀펴기, 단거리 달리기, 씨름, 잠수, 역도 등이 이에 해당됩니다.

하지만 보다 넓은 의미의 운동은 걷기, 계단 오르기 등 우리가 평소에 무의식적으로 행하는 단순동작의 개념을 포함합니다.

 

Q. 운동이 넓은 의미로 신체적 움직임을 포함한다고 하는데, 그렇다면 신체적 움직임의 목적은 무엇인가요?

신체적 움직임의 일차적인 목적은 '생존'입니다. 그리고 최종 목적은 체력 향상을 통해 건강을 증진시키는 것이 될 수 있겠지요. 물론, 스포츠 선수의 경우에는 경기력 향상이 최종 목적입니다.

 

Q. 운동이 부족하면 발생하는 생리적 현상과 질병에는 어떤 것이 있나요?

‘운동 부족으로 인한 사망자가 비만으로 인한 사망자보다 많다’는 연구 결과가 발표됐을 만큼, 운동 부족으로 오는 질병은 치명적입니다. 운동을 하지 않으면 교감신경(交感神經)의 긴장이 높아져, 혈관과 심장계 등에 자극을 주게 됩니다. 이 때문에 혈류 저항이 증가해 결과적으로 혈압의 상승을 초래합니다.

따라서 운동이 부족하면 예전에는 '성인병'이라 불리었고, 요즘은 '생활습관병'으로 불리는 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등에 걸릴 위험이 높아지고, 이로 인한 협심증, 심근경색증 등의 합병증에 걸릴 수도 있습니다.

 

Q. 건강과 운동을 이야기할 때 '피트니스(Fitness)'라는 말을 많이 하는데, 피트니스를 단순히 '체력'이라고 번역해도 되나요?

피트니스에 해당되는 우리나라 말을 굳이 찾자면 '체력' 정도로 번역할 수 있겠지만, 사실은 좀 더 넓은 개념입니다. 피트니스란 '신체활동을 수행할 수 있는 인간능력의 총체'라고 정의할 수 있습니다. 즉, 건강하고 활동적인 신체의 최적 상태를 의미하는 단어입니다.

 

Q. 그렇다면 피트니스는 어떻게 분류할 수 있나요?

피트니스는 '건강 관련(health related) 피트니스'와 '기술 관련(skill related) 피트니스'로 구분할 수 있습니다.

건강 관련 피트니스에는 심폐지구력, 근지구력, 근력, 유연성, 체구성비 등이 있습니다. 이는 일반인들이 건강한 생활을 유지하는데 중요한 요소들입니다.

기술 관련 피트니스는 민첩성, 균형감각, 순발력, 파워, 반응 시간 등 운동선수들에게 중요한 피트니스를 말합니다

 

Q. 건강 관련 피트니스를 증진시키기 위해서는 어떻게 해야 하나요?

건강 관련 피트니스를 증진시키기 위해서는 무작정 운동을 하기보단, 정확한 검사를 통해 운동 처방을 받아 자신에게 필요한 운동을 적절하게 하는 것이 중요합니다.

병원에서는 기초운동의학 검사, 기초 체력 측정 등을 통해 적절한 운동을 처방해줍니다. 이러한 검사는 가까운 보건소에서도 무료로 받을 수 있습니다.

검사를 받기 전에는 음식 섭취나 흡연, 음주 등을 해서는 안 되며, 당일에는 검사 결과에 영향을 줄 수 있는 과도한 운동이나 작업을 피해야 합니다.

 

Q. 운동 처방에는 어떤 내용이 포함되나요?

운동 처방은 운동을 하면서 발생할 수 있는 위험성과 상해를 최소화하면서, 운동의 효과를 최대한으로 높일 수 있도록 하기 위해 작성된 신체활동의 계획을 말합니다. 이 운동 처방에는 기본적으로 운동 빈도와 운동 강도, 운동 시간, 운동 종류 등이 포함됩니다.

 

Q. 몸 상태가 정상적이라고 가정할 때, 성인의 운동 강도는 어느 정도가 적당한가요?

운동 강도는 분당 심박수로 확인하는데, 적절한 운동 강도는 본인 최대 심박수의 60~80%정도입니다. 자신의 최대 심박수는 220에서 본인 나이를 빼면 계산할 수 있습니다.

예를 들어 본인 나이가 50세이고 정상적인 몸 상태를 가지고 있다면 170회가(220-50) 최대 심박수가 됩니다. 그렇다면 그러면 운동 강도는 최대 심박수의 60~80%에 해당하는, 108~126회 정도이지요.

이렇게 계산하는 것이 힘들다면, 이마에 땀이 흐르고 숨이 차는 정도로 운동한다면 보통 적당합니다. 그 정도가 되지 않으면 운동 효과가 거의 없다고 볼 수 있습니다.

 

Q. 운동을 좋아하는 사람들 중에는 운동 중독 증상을 보이는 사람들이 있는데, 그러한 것이 문제가 되진 않나요?

운동을 과다하게 하는 사람은 운동을 거르면 불안, 초초, 신경과민, 불쾌감 등을 느끼는 운동 중독이나 운동 과다증의 증상을 보이기도 합니다. 일반적인 증상은 일상생활에 크게 문제를 주지는 않지만, 심할 경우 운동이 일상생활의 중심이 되어 다른 생활에 지장을 주고, 몸이 상해를 입어도 계속 운동을 해 증상을 악화시키기도 합니다.

‘과다한 운동은 면역력을 감소시킨다’는 연구 결과가 있습니다. 주당 3~5회, 30분~1시간 정도를 가장 적절한 양의 운동이라고 보는데, 적당한 운동을 통해 건강을 유지해야겠습니다. 과유불급(過猶不及)은 운동에 있어서도 예외가 아닙니다.

 

 

글: 이 헌 교수(울산대학교병원 직업환경의학과)