hi, hhi 현대중공업 기업블로그

 

“건강을 지키는 작은 습관, 스트레칭”

 

장시간 앉아서 근무하다 보면 허리나 어깨가 저리는 등, 근육에 피로가 쌓이기 마련입니다.

 

이런 상태가 지속되다 보면 몸의 중심이 틀어져 척추의 모양이 변형되거나 근골격계 질환으로 이어져 극심한 통증이 야기될 수 있습니다.

 

 

 

 

오늘부터 오전과 오후, 틈틈이 짧은 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀고, 건강을 지켜보는 건 어떨까요? 

 

별도의 운동장소가 필요하지 않고, 간단한 동작만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있는 ‘앉아서 하는 스트레칭’을 소개합니다.

 

 

 

 

 

 

1. 목 굽히고 당기기

 

허리를 펴고 앉은 자세에서 양손을 깍지 껴 정수리 아래 뒤통수에 대고 목 뒷덜미가 펴지는 느낌이 들도록 머리를 눌려줍니다. 턱이 가슴에 닿을 정도로 내려 줍니다. 약 15~20초 정도 지속하여 2~4회 반복해 줍니다.

 

뒷 목을 풀어줬다면 양 옆으로도 풀어주어야겠지요? 다음은 오른손을 머리위로 올려 왼쪽 뒷통수 귀에 대고 머리를 약 45도 각도로 당겨줍니다. 2~4회 정도 반복해 줍니다. 왼쪽도 동일한 동작으로 머리를 당겨줍니다.

 

이 자세는 장시간 모니터를 보느라 긴장되거나 경직된 목의 근육을 풀어줍니다.

 

 

 

 

 

2. 어깨를 올렸다가 툭 떨어뜨리기

 

바르게 앉은 자세에서 1~2회 정도 크게 숨을 들이마신 뒤 내쉬는 동작을 반복해 숨 고르기를 합니다.

 

숨 고르기를 마친 후 숨을 충분히 들이쉰 상태에서 양쪽 어깨를 위로 들어 올렸다 아래로 툭 떨어트리는 동작을 숨 고르기 동작과 함께 5~10회 정도 반복합니다.

 

 

이 자세는 목과 어깨 운동을 통해 근육을 이완시켜 일자목, 목 디스크를 예방 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 손바닥 몸 쪽으로 당기기

 

앉은 자세에서 오른쪽 손바닥을 앞을 향하게 하고, 팔을 전방으로 쭉 편 후 손끝이 바닥을 향하게 합니다. 왼손으로 오른손을 잡아 부드럽게 몸 안쪽으로 당겨 좌우 각각 2~4회 15~30초간 반복하도록 합니다. 이 때 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 반대편도 동일하게 수행 합니다.

 

이 자세는 손을 손등 쪽으로 굽히는 역할을 하는 근육들을 이완시켜줍니다.

 

 

 

 

 

 

4. 옆구리 굽히기

 

배에 힘을 주고 바른 자세로 앉아 오른손은 의자의 왼쪽 끝을 잡고 왼손은 하늘을 향해 위로 쭉 뻗어 귀 옆에 붙여줍니다. 그 상태에서 옆구리를 굽혀 오른쪽으로 상체를 기울입니다. 5~10초간 자세를 유지 후 반대편도 동일한 동작으로 좌우 각각 10회씩 반복해 줍니다. 이 때 골반의 위치가 지나치게 좌우로 이동하거나 앞뒤로 움직이지 않도록 유의해줍니다.

 

이 자세는 오래 앉아있거나 서 있어 경직된 허리 근육을 풀어줍니다.

 

 

 

 

5. 몸 앞으로 굽히기

 

의자에 앉아 양 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 등이 둥근 모양이 되도록 천천히 몸을 앞으로 숙여줍니다. 아랫배가 다리에 닿을 정도로 구부린 자세를 15~30초 정도 지속해 줍니다. 이때 허리가 펴지는 느낌이 들어야 합니다. 같은 동작을 2~4회 반복해줍니다.

 

이 자세는 허리와 등의 근육들이 전반적으로 스트레칭이 되는 자세로 발목을 잡고 당기는 등의 방법을 추가하여 더 강한 스트레칭이 가능합니다.

 

 

 

6. 다리 교차하여 몸 굽히기

 

앉은 자세에서 왼쪽 다리의 발목이 오른쪽 다리 무릎에 위치하게 다리를 올립니다. 양손으로 왼쪽 다리를 잡고, 허리를 편 상태로 몸을 앞으로 굽혀 15~30초간 지속해줍니다. 이때 왼쪽 엉덩이에서 근육이 펴지는 것이 느껴져야 하며, 뻗은 다리는 몸을 굽히는 동안 구부리지 않도록 주의해야 합니다. 반대쪽도 동일한 방법으로 각각 2~4회 반복해줍니다.

 

이 자세는 다리를 회전시키고 펴는 동작을 통해 근육을 풀어주고 걷기 자세에 개선 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

7. 다리 들어올리기

 

의자에 앉은 상태에서 등받이에서 몸을 땝니다. 무릎을 굽힌 채로 허벅지가 45도가 되도록 다리를 들어 복근에 실리는 긴장감을 느끼며 15~30초간 버팁니다. 자세가 무너지지 않도록 주의하며 2~4회 반복해줍니다.

 

이 자세는 몸의 중심인 척추와 골반의 근육을 잡아줘 몸의 중심이 흔들리지 않도록 도와줍니다.

 

책상 앞에 앉아 일할 때는 적어도 한 시간에 한 번씩 휴식이 필요합니다.

 

턱없이 부족한 운동량 때문에 각종 디스크와 통증에 시달리는 현대인들이 증가하고 있는데요.

 

가장 중요한 것은 생활습관 입니다. 틈틈히 사무실에서 스트레칭을 하고 바른 자세로 앉아 있는다면 각종 질병을 예방할 수 있습니다.