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한 마리, 두 마리… 양을 세며 잠들려 노력해 봐도 눈은 다시 떠집니다.
겪어본 사람이라면 모두가 공감할 불면증의 고통입니다.
과도한 스트레스와 불규칙한 생활, 복잡한 환경 등의 요인으로 불면증을 앓는 현대인이 점점 늘어나고 있습니다.
괴로운 불면증, 도대체 어떻게 극복해야 할까요?

불면증은 수면의 시작이나 수면 유지의 어려움, 또는 원기 회복이 되지 않는 수면을 호소하는 수면 장애입니다.
대표적인 증상은 깊이 잠들지 못하는 것인데, 이로 인한 부수적인 증상을 동반하기도 합니다. 수면 부족으로 일의 능률이 떨어지고, 만성 피로, 우울증과 같은 정신 질환이 생기는 것입니다.
단순히 ‘잠이 잘 오지 않는다’는 것을 사소한 일로 여기기 쉽지만, 일상생활에 막대한 영향을 끼지기 때문에 초기에 극복하는 것이 중요합니다.

 

 

한 달 이상 지속되면 수면장애 클리닉 방문해야

많은 이들이 겪는 흔한 증상이지만, 증상의 지속 기간에 따라 급성과 만성으로 구분합니다.

급성 불면증(acute insomnia)은 수 일에서 수 주 동안 잠을 못 자는 것을 말합니다. 이 형태는 대개 흥분이나 스트레스가 원인이다. 중요한 시험이나 운동 시합을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람 등에서 볼 수 있습니다.

만성 불면증(chronic insomnia)은 한 달 이상 지속되는 불면증을 의미하며, 한국인 전체의 약 15~20%가 인로 인해 고생하고 있습니다.

대부분 많은 생각과 여러 가지 걱정 때문에 잠을 못 잔다고 호소합니다. 수면 중 호흡장애나 주기성 사지운동증, 하지 불안 증후군 등이 원인인 경우도 많습니다.
따라서 만성 불면증인 경우 수면장애 클리닉을 방문해 정확한진단을 받아야 합니다.

불면증은 증상의 형태에 따라 입면(入眠) 장애, 수면 유지 장애, 조기 각성으로 나뉩니다.

잠자리에 누웠는데 잠들기가 힘든 입면 장애가 가장 흔하고, 잠드는 것은 어렵지 않지만 중간에 깨는 횟수가 많은 수면 유지 장애도 나타납니다. 수면 시간이 6시간이 되지 않았는데도 깬 후에 다시 잠들기가 어려운 조기 각성 증상도 있습니다.

이러한 불면증에는 다양한 요인이 있습니다. 가장 큰 이유는 심리상태입니다. 스트레스나 불안, 우울 증세, 강박 신경장애 등으로 정신 상태가 불안정할 경우 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 커피나 각성제, 홍차 등의 음식에 의해 잠들기 어려운 이도 있고, 소금을 많이 먹어 부신선을 자극했을 때도 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.

천식, 폐질환, 두통 등의 질병으로 인해 잠자기 어려운 경우도불면증으로 분류합니다. 

 

‘이부자리는 자는 곳’으로 인식해야

한국인의 하루 평균 수면시간은 7시간 40분으로, OECD 18개국 평균인 8시간 22분보다 42분 짧습니다.

몸의 면역력을 떨어뜨리는 불면증을 극복하기 위해 일상생활에서 할 수 있는 노력에는 어떤 것이 있을까요?

사람들은 ‘자지 않으면 안 된다’고 생각할수록 잠들기가 어렵다고 호소합니다.

전문가들은 이러한 수면에 대한 조건을 줄여서 자연스럽게 졸리도록 기다리는 ‘자극 제어 요법’을 권합니다. 아래의 6단계 수칙을 실천하면 됩니다.

 

자극 제어 요법 6단계
➊ 졸리고 나서 이불에 들어갑니다.
➋ 침실을 수면 이외의 목적으로 사용하지 않습니다.
➌ 잘 수 없으면 침실을 나와 다른 방으로 갑니다.
➍ 계속 잘 수 없을 때 밤새도록 못 자더라도 앞의 단계를 반복합니다.
➎ 수면 시간에 구애받지 말고 아침에는 반드시 정해진 시각에 일어납니다.
➏ 낮에는 앉아서 졸거나 낮잠을 자지 말고 깨어서 활동합니다

 

또한, 커피와 같은 각성 작용을 하는 음식을 피하고, 숙면에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
숙면에 좋은 음식에는 체리, 바나나, 대추, 우유, 샐러리, 상추, 양파, 키위, 아몬드, 호두, 파, 호박 등이 있습니다. 특히 바나나의 ‘트립토판’이라는 성분은 숙면을 유도해 불면증에 효과가 큽니다.

가장 중요한 것은 불면을 고치려고 하는 강한 의지입니다.
잠은 가벼이 여기기 쉽지만 우리의 건강과 직결되는 중요한 활동입니다.
질 높은 수면으로 건강을 지켜봅시다!

 

※ 이 포스트는 김경임 상담사(현대삼호중공업 마음정원)의 원고를 바탕으로 작성됐습니다.