체중보다 중요한 건 ‘허리둘레’

우리 몸의 지방은 체내 여러 곳에 분포해 있는데 남녀 모두 나이가 들수록 주로 신체의 중심부, 즉 복부의 지방 축적이 증가해요. 복부 지방의 종류는 피하지방과 복부내지방으로 나눌 수 있으며, 복부내지방은 다시 그 위치에 따라 복막 안쪽의 내장지방과 후복막지방으로 분류할 수 있어요. 이 중 복부내지방의 약 4분의 3 정도를 차지하고 최근 건강과의 연관성이 인정돼 관심을 받는 것이 바로 내장지방이에요. 일반적으로 건강과 관련해 복부지방을 일컬을 때 내장지방과 같은 의미로 쓰이는 경우가 많아요.

내장지방은 중성지방, 저밀도지단백질, 공복혈당, 인슐린 감수성 등에 영향을 끼쳐 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있어요. 특히 당뇨병의 발생은 전체 지방량이나 피하지방량과 관련이 적으나, 내장지방량이 많을수록 발생 위험이 높아지는 것이 연구를 통해 알려졌어요. 또한 복부비만이 심할수록 심혈관질환의 위험이 증가하며, 복부비만의 심근경색에 대한 기여도가 약 20퍼센트(%) 가량인 것으로 나타났어요. 다시 말하면, 흡연, 식이습관, 운동 등과 함께 복부비만도 심근경색의 원인이므로 이를 교정하면 심근경색 예방에 도움이 된다는 뜻이에요. 이 외에도 유방암,대장암, 전립선암 등의 발생과 관계가 있다는 연구들도 있어요.

허리둘레 남 90cm·여 85cm 이상이면 비만

건강과 밀접한 관련이 있는 내장지방의 양을 가장 손쉽게 가늠해 볼 수 있는 방법 중 하나가 바로 허리둘레 측정이에요. 국내의 복부비만 기준은 남자는 90센티미터 이상, 여자의 경우 85센티미터 이상(WHO 아시아-태평양 지역 기준은 80센티미터)인데, 측정 시 양 발을 25~30센티미터 가량 벌리고 서서 편히 숨을 내 쉰 상태에서 전상장골극(배꼽 높이 정도)이라는 지점에서 3센티미터 정도 위쪽을 지나도록 측정하면 돼요. 이 외에도 복부 CT나 MRI 등을 이용해 직접 복부의 단면 영상을 촬영함으로써 내장지방의 분포 넓이를 측정하는 방법도 있어요.

다이어트 성공을 위한 올바른 생활습관

공부에도 왕도가 없듯 다이어트 또한 그러해요. 물론 ‘복부 지방흡입술이라는 빠른 방법이 있지 않나’ 하는 궁금증을 가질 수도 있겠지만, 이러한 수술로 제거할 수 있는 부분은 복부의 피하지방일 뿐 근육과 복막의 호위를 받고 있는 내장지방은 전혀 제거하지 못해요.

따라서 내장지방을 감소시켜 복부비만을 예방하고 치료하는 방법은 간단히 요약하면 ‘덜 먹고, 더 써야’해요.

①    일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500킬로칼로리(kcal) 정도 적게 섭취하면 일주일에 0.5~1킬로그램 정도 체중 감량을 기대할 수 있고, 복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 있어요.
       이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우 6개월에 원래 체중의 10퍼센트 정도를 감량할 수 있는 것으로 알려져 있어요.

②    내장지방의 주요 원인인 술도 피해야 해요. 알코올은 섭취되는 열량 가운데 가장 먼저 소모되기 때문에 탄수화물, 지방이 에너지로 소비되는 것을 방해해요.

③    주로 일상에서 쉽게 실천할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋아요. 하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것을 권해요. 근력           운동은 신체 부위 별로 8~10종목을 시행하는데 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 실시하도록 해요.

자신의 체력을 고려하지 않은 채 무리한 목표를 설정하면 신체적 손상의 위험이 있는 것은 물론 장기간 운동을 지속하기 어려워 효과를 볼 수 없어요. 따로 시간을 내어 운동할 시간이 없다면 일상 생활 중에 에너지를 많이 소비할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보아요.

가령 대중교통을 이용하여 출퇴근을 하거나 한두 정거장 앞에서 내려 걷거나, 자가용을 이용한다면 건물 입구에서 가장 먼 곳에 차를 세우거나 지하 층에 차를 세워 계단을 이용해 볼 수도 있어요.

가벼운 옷을 입기 시작하는 봄이 왔어요

무리한 체중 감량을 목표로 하기보다는 오늘부터라도 ‘허리둘레 줄이기’에 초점을 맞춰보아요. 같은 옷을 입어도 옷태가 살아서 주변 사람들에게 ‘멋있어졌다’, ‘예뻐졌다’는 이야기를 듣는 것은 건강한 신체에 따라오는 덤이에요.